유청단백질은 다른 단백질과 달리 우리 몸에서 빠르게 흡수되는 다양한 필수 아미노산으로 구성되어 있습니다. 유당 함량이 낮고 다양한 건강상의 이점을 가지고 있습니다.
최근에는 실내 활동 증가로 인한 운동량 부족으로 근감소증 발생 위험이 높아지고 있는 추세인데, 이는 중년들에게 특히 치명적입니다. 이에 대안으로 이번 글은 근감소증 예방을 도울 수 있는 유청단백질에 대해서 자세히 알아보겠습니다.
유청단백질이란?
유청은 우유를 끓일 때 생기는 하얀색의 얇은 막을 말합니다. 그리고 유청단백질은 지방, 유당과 같은 불순물들을 걸러내고 근육의 형성 및 유지에 도움이 되는 단백질만 추출한 것을 말합니다. 유청단백질은 순수한 단백질만 추출했기 때문에 순도가 굉장히 높으며, 유당 불내증이 있거나 우유를 잘 마시지 못하는 사람도 부담 없이 먹을 수 있는 것이 특징입니다.
또 유청단백질에는 체내에서 합성이 되지 않기 때문에 외부에서 반드시 섭취해 주어야 하는 필수아미노산 9종이 풍부해 완전 단백질이라고도 불립니다. 이 9종의 필수 아미노산에는 이소류신, 류신, 라이신, 트립토판, 발린, 메티오닌, 페닐알라닌, 트레오닌, 히스티딘이 포함되어 있습니다. 그중 류신, 이소류신, 발린은 근육 성장에 관여하고 항체 생산을 돕습니다.
유청단백질의 이점
우유는 대표적으로 카제인 단백질과 유청 단백질로 구성되어 있습니다. 그중 카제인 단백질은 체내에서 그대로 흡수되지 않고 아미노산으로 분해된 뒤 체내에서 흡수되기 때문에 흡수율이 낮고 근성장이 매우 더딥니다.
반면에 유청단백질은 9종의 필수 아미노산의 종류와 함량이 100% 충족되어 있어 아미노산의 분해 과정 없이 곧바로 근육으로 흡수되기 때문에 체내 흡수율과 생체 이용률이 매우 높습니다.
실제로 캐나다 맥마스터 대학에서 단백질 흡수율 비교 실험을 진행했는데, 연구에 따르면 여러 명의 실험군을 세 그룹으로 나눠서 A그룹에는 유청 단백질을 B그룹에는 카제인 단백질을 C그룹에는 대두 단백질을 섭취하게 한 결과 유청단백질의 흡수율은 카제인 단백질에 비해 12% 높았고, 대두단백질에 비해 31% 높은 것으로 나타났습니다.
유청단백질 효능
1. 근육 형성 및 유지
유청단백질은 근육의 형성과 유지에 도움이 됩니다. 근육량은 나이가 들수록 서서히 줄어들며, 이는 지방 증가로 이어져 다양한 만성질환의 위험을 높이게 되는데, 유청단백질에 풍부한 류신, 이소류신, 발린과 같은 필수 아미노산은 일반 단백질처럼 간에서 대사과정을 거치는 것이 아니라 근육에서 바로 대사과정이 이루어지기 때문에 노화로 인한 흡수율 저하 문제를 해결해주고, 단백질 합성을 촉진시켜서 근섬유 분해를 억제하며, 근육의 성장과 유지를 도와 중장년층의 근감소증을 예방하는데 많은 도움을 줄 수 있습니다.
'S'대학병원 연구에 따르면 노인 187명을 대상으로 6개월 동안 유청단백질에 포함된 류신과 단백질을 섭취하게 한 결과 근감소증 유병률이 49.2%에서 31%로 감소된 것으로 나타났습니다.
2. 체지방 감소
유청단백질은 포만감을 높이고 체지방 감소에 도움이 됩니다. 유청단백질 속 필수 아미노산은 근육량을 늘리고 기초대사량을 증가시켜 체지방 감소에 도움을 줍니다. 또한 중추신경계를 자극해 포만감을 높이고 식욕을 억제해 과식 및 폭식을 예방해 줄 수 있습니다. 원래부터 단백질은 포만감과 관련하여 모든 영양소 중에서 가장 높은 것으로 알려져 있습니다.
영양 학술지에 게재된 연구에 따르면 158명의 성인 여성을 대상으로 유청단백질을 섭취하게 한 결과 대조군에 비해 근육량이 늘고 체지방이 현저히 줄어든 것으로 나타났습니다. 또 국립의학도서관 연구에 따르면 일일 단백질 요구량의 1/4을 섭취할 경우 식욕을 60% 낮추고, 운동과 함께 병행할 경우 체중 감소와 근육량 증가에 효과가 있음을 확인했습니다.
3. 면역력 증진
유청단백질은 탁월한 순수 단백질 공급원으로써 면역체계의 정상적인 작동과 유지에 중요한 역할을 합니다. 유청단백질에는 항체를 구성하는 성분인 알파락토알부민이 풍부해 바이러스 감염 세포와 암세포를 직접 파괴하는 면역세포인 글루타티온의 생성을 촉진시켜 면역력을 높여주고 암세포의 증식과 전이를 억제해 암세포의 사멸을 유도하며, 대장암, 전립선암과 같은 암을 예방하는데 도움을 줄 수 있습니다.
한국 산학기술학회 논문지에 따르면 50세 이상의 중장년층 111명을 대상으로 1년간 유청단백질을 복용시킨 결과 면역세포 중 대식세포가 활성화되고, 항체 분비를 증가시켜서 면역력을 높였으며, 항암·항균 작용을 도운 것으로 나타났습니다.
또한 국제 식품과학 영양학 저널에 게재된 연구에 따르면 자가면역질환의 대표적인 천식을 앓고 있는 11명의 아이들을 대상으로 하루에 두 번 10g의 유청단백질을 30일간 섭취하게 했더니 면역반응이 개선된 것으로 나타났습니다.
4. 심혈관질환 예방
유청단백질은 심혈관질환 예방을 도울 수 있습니다. 비정상적으로 높은 혈압(고혈압)은 심장질환의 대표적인 위험인자 중 하나인데, 유청단백질은 총콜레스테롤과 나쁜(LDL) 콜레스테롤을 낮추고 혈압을 감소시켜 동맥경화, 심근경색, 뇌졸중 등의 심혈관 질환을 예방하는데 많은 도움을 줄 수 있습니다.
영양 학술지에 실린 연구에 따르면 70명의 과체중 성인을 대상으로 12주간 유청단백질을 섭취하게 했더니 대조군에 비해 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤이 크게 감소한 것으로 나타났습니다.
또한 국제유제품저널에 게재된 연구에 따르면 유청단백질을 보충한 고혈압 환자들의 혈압이 현저히 떨어졌고 심장병, 뇌졸중과 같은 심혈관질환 발병 위험률이 낮아진 것으로 확인되었습니다.
5. 당뇨 예방
유청단백질은 당뇨 예방에 도움이 됩니다. 당뇨병은 고혈당과 인슐린 기능 저하가 특징인 만성질환인데, 유청단백질은 혈액의 당을 세포로 흡수시키는 인슐린 분비를 촉진시켜서 혈당을 낮춰주고 당뇨병을 포함한 여러 대사질환의 예방과 관리에 도움을 줄 수 있습니다.
'K'대학교 동서의학대학원 연구팀에 따르면 50세 이상의 중장년층 111명을 대상으로 유청단백질을 1년간 복용시킨 결과 근육량과 근력이 늘고 혈중 비타민D 농도가 증가했으며, 혈중 인슐린 수치는 감소한 것으로 나타났습니다. 또 다른 연구에서는 유청단백질이 당뇨병 치료제인 글리피지드와 필적할 수도 있다며, 당뇨병의 보충적 치료법으로 효과적으로 사용될 수 있다고 보고 했습니다.
6. 염증 개선
유청단백질은 염증 개선에 효과적입니다. 염증은 손상에 대해 신체가 반응하는 부분입니다. 때로는 이로운 작용을 하기도 하지만, 만성화될 경우 많은 질병의 위험 요인이 되기 때문에 근본적인 건강 문제나 나쁜 생활 습관을 개선하는 것이 매우 중요합니다. 유청단백질은 C-반응성 단백질의 혈중 수치를 감소시켜 염증을 감소시키는데 도움을 줄 수 있습니다.
국립보건원에서 진행한 대규모 연구에 따르면 고용량의 유청단백질 섭취는 체내 염증의 주요 지표인 C-반응성 단백질을 현저하게 감소시킬 수 있는 것으로 나타났습니다.
7. 기타 건강상의 이점
유청단백질은 각종 호르몬과 효소 등의 합성을 통한 신경전달물질의 생성을 도와 우울증의 예방과 치료에 도움을 줄 수 있습니다. 또한 유해균의 생성을 억제하고 장내 비피더스균과 같은 유익균을 증가시켜서 크론병과 궤양상 대장염 등의 염증성 장질환을 예방하는데 도움을 줄 수 있습니다. 실제 한 연구에 따르면 동물과 인간 모두에게 유청단백질이 염증성 장질환에 유익한 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 다만 연구가 더 진행될 필요가 있어 보입니다.
유청단백질 먹는법
유청단백질은 거의 분말 형태로 판매되고 있습니다. 기본적으로 스무디나 요거트 등에 첨가하거나 물이나 우유에 간단히 섞어서 먹을 수 있습니다. 또 다른 방법으로는 물 200mL, 유청단백질 분말 36g(큰 숟가락 3스푼)을 사과나 바나나와 같이 입 맛에 맞는 제철 과일을 활용해서 믹서기에 넣고 갈아주면 다양한 영양소를 골고루 섭취할 수 있습니다.
유청단백질 부작용
유청단백질 섭취는 적절한 복용량으로 섭취할 때 특별히 나타나는 부작용은 없습니다. 그러나 과도하게 섭취하면 복부 팽만감, 설사, 메스꺼움, 두통, 갈증, 경련, 피로 및 식욕 감소를 유발할 수 있기 때문에 하루 권장 섭취량인 25~50g(1-2 스쿱) 이내로 지켜서 섭취하는 것이 바람직합니다. 또한 유청단백질의 장기간 과다 섭취는 여드름을 발생시킬 수 있습니다.
간혹 탈모를 호소하는 사람들이 있지만 유청단백질과 탈모의 연관성은 밝혀진 바 없으므로 안전하다고 볼 수 있습니다. 또한 임산부에게 미치는 영향에 대한 적절한 연구는 진행되지 않았기 때문에 임신 중이거나 수유 중인 여성의 경우에는 유청 단백질 섭취를 제한하는 것이 좋습니다. 아래는 유청단백질 섭취에 대해 주의가 필요한 사람들입니다.
- 신장 문제 : 신장질환이 있는 경우 단백질 대사에 자극을 주어 악화시킬 수 있기 때문에 피하는 것이 좋습니다.
- 통풍 : 유청단백질과 통풍의 직접적인 연관성이 밝혀진 것은 아니지만, 통풍에 시달릴 때 유청단백질을 섭취하면 상태가 더욱 악화된다는 사실이 밝혀졌습니다. 통풍 가족력이 있다면 섭취 전 전문의와 상의 후 섭취하시길 바랍니다.
- 심혈관질환 : 심장병 환자의 과다 섭취는 심장 부정맥, 심장 마비 및 심장 기능의 저하를 유발할 수 있습니다.
- 골다공증 : 과도한 유청단백질 섭취는 뼈에 미네랄 불균형을 유발하고 골밀도를 감소시켜 골다공증을 유발할 수 있습니다.
유청단백질 종류
유청단백질은 농축 유청단백질(WPC), 분리유청단백질(WPI) 두 가지 형태로 나누어집니다. 이중 농축 유청단백질에는 약 70~80%의 단백질과 유당, 지방이 함유돼 있어 전반적으로 모든 유청단백질 중 가장 맛있고 가격도 비교적 저렴합니다.
반면에 분리유청단백질은 농축 유청단백질에서 한 번 더 가공하여 탄수화물과 지방 함량을 줄인 것으로, 대개는 90% 이상의 단백질을 포함하며, 지방, 유당과 같은 불순물들이 적습니다. 때문에 체지방 감량을 목표로 한다면 농축 유청단백질보다는 분리유청단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.
유청단백질 고르는 방법
1. 분리유청단백질(WPI) 확인
제품을 고를 때는 분리유청단백질(WPI)만 들어간 것으로 선택해야 합니다. 시중에서 판매되는 많은 제품들은 원가를 절감하기 위해 분리유청단백질과 농축 유청단백질을 혼합해서 판매하는데, 이러한 제품에는 농축 유청단백질이 상대적으로 더 많이 들어가 있기 때문에 지방, 유당과 같은 불순물들이 걸러진 순수 단백질, 분리유청단백질을 고르는 것이 좋습니다.
2. 유청단백질 제품 추천 (판매처)
- 칼로바이 퍼펙트 파워쉐이크 (정가 : 59,700원)
- 옵티멈뉴트리션 플래티넘 하이드로 웨이 프로틴 (정가 :
119,800원 → 57,860원) - 뉴트리코스트 WPI 분리유청단백질 초코 or 바닐라 (정가 : 77,140원 ~ 79,900원)
내용 정리
유청단백질 분말과 보충제는 건강하고 효과적인 방법으로 정기적인 식단에서 많은 단백질 함량을 제공할 수 있습니다. 특히 운동을 하는 웨이트 트레이너나 운동선수, 단백질 섭취가 부족한 사람들에게는 매우 효과적입니다.
단백질은 근육 증가와 지방 감소를 촉진하는 가장 효과적인 영양소 중 하나로, 최고의 단백질 공급원 중 하나이기 때문에 단백질 섭취가 부족한 사람들은 유청단백질 분말 중에서도 분리유청단백질을 고르는 것이 좋습니다.
체중 감량을 목표로 하고 있다면 유청단백질 섭취와 함께 웨이트 트레이닝을 병행하는 것이 좋습니다. 신진대사를 촉진하고 근육량을 유지하며, 체지방을 줄이는데 도움이 됩니다. 또 포만감을 높여주기 때문에 과식을 방지할 수 있습니다.
참고 자료
- healthline : 10 Evidence-Based Health Benefits of Whey Protein
- medicalnewstoday : What are the benefits and risks of whey protein
- healthifyme : Is Whey Protein Good for You: Benefits and Side Effects
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