우리나라에서는 생소한 체리가 떠오르고 있습니다. 바로 타트체리입니다. 마트나 시장에서 쉽게 접할 수 있는 체리(스위트체리)는 검붉은색의 달콤한 맛이 특징인데 반해 타트체리는 밝은 적색의 강한 신맛이 특징입니다.
타트체리는 건강상 이점이 다양하지만, 수확 후 쉽게 변질되는 성질이 있어 주로 원액이나 분말, 말린 과육, 젤리 등의 가공 형태로 먹습니다. 이번 글에서는 타트체리의 다양한 건강상 이점에 대해 알아보고 이에 대한 부작용과 복용법에 대해 알아보겠습니다.
타트체리란?
타트체리는 벚나무에서 열리는 열매로, 주로 유럽과 아시아 남서부에서 자생합니다. 해외에서는 오래전부터 의약 목적으로 식물이 소비되고 있는데, 인도의 전통 의학서인 아유르베다와 고대 그리스 의학서 유나니에서는 타트체리에 대해 “염증을 억제하고 가라앉히는 항염작용을 하는 약물이다”라고 언급할 만큼 항염 작용이 뛰어난 과일로 기록되어 있습니다.
특히 타트체리는 과일계의 ‘레드 다이아몬드’라 불릴 정도로 각종 비타민과 미네랄을 비롯해 베타카로틴, 안토시아닌, 퀘르세틴, 캠페롤과 같은 폴리페놀 성분이 굉장히 풍부하게 함유되어 있는데요. 폴리페놀 성분은 세포의 산화를 막아 염증을 예방하는 항산화 물질로, 타트체리에 함유된 다양한 폴리페놀 성분은 다음과 같은 건강상 이점을 지니고 있습니다.
- 퀘르세틴 : 체내 염증 물질을 배출하고 면역력 저하를 억제합니다.
- 캠페롤 : 세포의 산화를 억제하고 염증을 효과적으로 예방합니다.
- 안토시아닌, 베타카로틴 : 활성산소를 억제하여 각종 질병과 노화를 예방합니다.
타트체리 효능
1. 항염증 효과
타트체리는 염증을 유발하는 활성산소 억제에 효과적입니다. 활성산소는 산소를 들이마시면 체내 대사과정에서 생기는 일종의 부산물로, 우리 몸의 ‘배기가스’라고도 불립니다. 이는 바이러스나 세균 등의 침입을 막아주는 역할을 하기도 하지만, 체내에 과도하게 쌓이면 정상세포를 공격하거나 면역 기능을 떨어뜨려 우리 몸을 염증에 취약한 상태로 만듭니다.
미국의 존스 홉킨스 의과 대학에서도 모든 질환의 90% 이상이 활성산소와 관계가 있다고 발표했습니다. 그만큼 염증 예방을 위해 활성산소를 관리하는 것이 무엇보다 중요한데요. 타트체리에는 퀘르세틴, 안토시아닌 등과 같은 항산화 성분이 다량 함유돼 있어서 활성산소와 같은 유해물질을 체외로 배출시켜서 염증을 억제하는데 많은 도움을 줄 수 있습니다.
실제 연구에 따르면 타트체리에 들어 있는 안토시아닌의 항염증 효과는 통증 조절 및 염증 완화를 목적으로 사용하는 약물(비스테로이드 소염진통제)인 아스피린보다 10배나 뛰어난 것으로 나타났습니다. 또한 이부프로펜이나 나프록센과 같은 비스테로이드 소염진통제와 비교했을 때도 다양한 수준의 활성을 가지고 있는 것으로 확인할 수 있었습니다.
2. 관절염과 통풍 예방
타트체리는 염증을 억제하는 기전으로 관절염과 통풍을 예방하는데 도움이 됩니다. 관절염은 뼈하고 뼈 사이에 있는 연골이 닳아 없어지거나 찢어지면서 생기는 염증성 질환입니다. 마찬가지로 바람만 불어도 아프다는 통풍 역시 체내 요산 축적으로 인해 나타나면서 붓고 극심한 통증을 유발하는 염증성 질환입니다.
타트체리 속 안토시아닌, 베타카로틴과 같은 항산화 성분은 강력한 항염 작용을 함으로써 염증을 체외로 배출시키고 염증의 활성을 억제하기 때문에 관절염, 통풍과 같은 염증성 질환을 관리하고 예방하는데 많은 도움을 줄 수 있습니다.
관절염과 관련된 연구(미국 화학학회)에 따르면 염증성 골관절염 여성 환자 20명을 대상으로 21일간 타트체리를 섭취하게 했더니 혈액 내 염증 수치(CRP)가 유의미하게 떨어지고 통증 역시 20%가량 감소한 것으로 나타났습니다.
또한 통풍과 관련된 연구(류머티즘 관절염 학회)에서는 통풍 환자 633명을 대상으로 2일간 타트체리를 섭취하게 했더니 통풍 위험이 35% 낮아지면서 타트체리가 혈액 내 요산 수치를 낮춰 통풍 예방에 도움을 준 것으로 확인되었습니다.
3. 근육통 완화
타트체리는 과도한 신체 활동으로 인해 나타나는 근육통(염증 반응)을 완화하는데 도움이 됩니다. 타트체리에는 자연의 방패막이라 불리는 식물성 생리활성물질인 파이토케미컬이 풍부합니다. 이러한 성분들은 강력한 항산화 작용으로 산화스트레스를 억제하고 염증으로 인한 근육 세포의 손상을 막아 빠른 근육 회복과 통증 해소에 도움을 줄 수 있습니다.
국제 스포츠 영양학회지에 실린 연구에 따르면 건강한 성인 54명을 대상으로 격렬한 달리기 운동 후 7일간 타트체리 주스를 섭취하게 했더니 근육통이 완화되고 근력 손실이 줄어든 것으로 나타났습니다.
또한 운동선수를 두 그룹으로 나눠서 한 그룹은 타트체리 보조제를, 다른 그룹은 위약(가짜약)을 10일 동안 복용시켰더니 타트체리 보조제를 먹은 그룹의 하프 마라톤 기록이 평균 13% 단축되고 근육통은 34% 감소한 것으로 나타났습니다.
4. 수면의 질 향상
타트체리는 수면의 질을 향상시켜서 불면증에 도움을 줄 수 있습니다. 우리 몸에는 수면을 유도하는 호르몬인 멜라토닌이 있습니다. 멜라토닌은 체내에서 극히 소량만 생성되며, 20대를 기점으로 30~40대 이후에는 1/3 수준으로 분비량이 줄어듭니다. 60대가 되면 20대에 비해 80%까지 감소합니다. 나이가 들면서 잠이 점점 줄어드는 이유도 멜라토닌의 분비량이 급격히 줄어들었기 때문이며, 불면증을 앓고 있는 사람들의 대부분은 멜라토닌 수치가 감소한 경우가 많습니다.
타트체리의 멜라토닌 함량은 100g당 7,000ug으로 브로콜리(225ug)의 약 30배, 마늘(135ug)의 약 50배가량 함유되어 있어서 트립토판이라는 전구물질을 활성화시킴으로써 천연 수면 유도제 역할을 하기 때문에 수면의 질을 높여주어 불면증을 개선하는데 도움을 줄 수 있습니다.
2012년 유럽 영양 저널에 게재된 연구에 따르면 18~40세의 건강한 성인 20명을 대상으로 타트체리 원액과 물을 섞어서 7일간 섭취하게 한 결과 멜라토닌 수치가 16% 증가한 것으로 나타났습니다.
2018년 미국의 치료학 저널에 게재된 연구에서는 50세 이상의 불면증 환자 11명을 대상으로 타트체리 주스 240mL를 2주 동안 하루 2회 섭취하게 한 결과 수면 시간이 84분 연장되면서 수면의 질이 개선된 것으로 나타났습니다.
또 다른 연구(한국식품 영양 과학회)에서는 65세 이상의 불면증 환자를 대상으로 타트체리 주스를 8주간 섭취하게 했더니 수면 중에 잠을 자다가 깨는 시간이 17분 감소한 것으로 확인되었습니다.
5. 뇌 건강 증진
타트체리는 뇌 건강을 증진시켜서 치매 예방에 도움을 줄 수 있습니다. 치매는 암만큼 두려운 질병 중 하나로 알츠하이머나 파킨슨병과 같은 퇴행성 뇌 질환은 체내 활성산소에 의해 유발됩니다. 타트체리에 함유된 안토시아닌은 강력한 항산화 작용으로 활성산소를 억제하여 대뇌 혈류를 촉진시키며 인지 기능을 개선시켜 치매 예방에 도움을 줄 수 있습니다.
식품 및 기능 저널에 게재된 연구에 따르면 65~80세의 고령층 37명을 대상으로 12주 동안 하루 2잔의 타트체리 주스를 섭취하게 했습니다. 그 결과 주관적 기억 5% 증가하고 일회성 시각 기억의 오류가 23% 감소한 것으로 나타났습니다.
또한 경증에서 중증도 치매를 앓고 있는 노인을 대상으로 한 연구(영양학회지)에서도 타트체리 주스를 12주간 섭취하게 한 결과 기억력과 인지력이 향상되었을 뿐만 아니라 호주 울런공대학교 연구팀에서 치매 노인 환자들에게 타트체리 주스를 매일 섭취하게 한 결과 언어 유창성이 3.9점 향상되었고, 단기 및 장기 기억력이 모두 개선된 것으로 나타났습니다.
6. 면역력 증진
타트체리는 면역 체계를 강화하는데 도움을 줄 수 있습니다. 타트체리에는 면역 체계 강화에 도움이 되는 각종 비타민과 미네랄을 비롯해 베타카로틴 성분이 풍부합니다. 특히 베타카로틴은 외부로부터 침입하는 바이러스와 세균으로부터 몸을 방어하고 보호하는 역할을 하기 때문에 면역력 증진에 도움이 될 수 있습니다.
7. 암 예방
타트체리의 면역력 증진 효과는 암 예방에 도움이 될 수 있습니다. 암은 일종의 염증 덩어리입니다. 세포가 지속적으로 염증의 공격을 받게 되면 유전자 변이를 일으키면서 암세포로 변형될 수 있는데요. 타트체리에 풍부한 항산화 성분 중 캠프페롤은 유전자의 변이를 막고 염증을 억제하기 때문에 암세포의 증식을 막아서 암 예방에 도움을 줄 수 있습니다.
타트체리 속 캠프페롤 함량은 라즈베리보다 4배, 오렌지와 양배추보다 24배나 더 많이 들어 있으며, 최근 연구 결과(싱가포르 국립암센터)에서도 타트체리 속 캠프페롤이 대장암 세포의 증식을 억제하는데 도움을 준 것으로 나타났습니다.
8. 고혈압 예방
타트체리는 혈압을 낮춰서 고혈압을 예방하는데 도움을 줄 수 있습니다. 염증은 혈액에 섞여 전신을 돌아다닙니다. 만성으로 염증이 지속되면 혈관 내벽에 상처를 입히고 혈액이 굳으면서 혈전이 생성되는데, 이 혈전이 혈관에 과도하게 쌓이면 혈관이 좁아지면서 뇌졸중이나 심근경색과 같은 중증 심뇌혈관질환 발생 위험이 높아지게 됩니다.
타트체리에 함유된 퀘르세틴은 혈전을 분해하고 혈액 순환을 돕기 때문에 혈압을 낮춰 고혈압을 예방할 수 있습니다. 노섬브리아 대학 연구팀에 따르면 혈압약을 복용했을 때의 혈압 감소군과 타트체리를 섭취했을 때 혈압 감소군의 혈압이 비슷한 수치로 감소됨을 확인했습니다. 이는 타트체리가 혈관 질환을 예방할 수 있다는 연구 결과를 시사합니다.
9. 다이어트
타트체리는 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 평소 피자, 햄버거, 치킨과 같은 트랜스지방을 많이 섭취하면 체중이 증가하는 것뿐만 아니라 체내 염증까지 증가하게 될 수 있는데, 타트체리에는 다양한 비타민과 무기질을 비롯해 폴리페놀 계열의 안토시아닌 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 안토시아닌은 트랜스지방을 응고 및 배출시킴으로써 다이어트에 도움을 주는 것은 물론이고 타트체리에는 칼륨이 다량 함유되어 있어 붓기(부종)를 제거하는데도 효과적입니다.
10. 노화 방지
타트체리에 함유된 안토시아닌, 퀘르세틴 등의 항산화 물질은 노화 방지에 도움을 줄 수 있습니다. 이러한 성분들은 노화의 주범인 활성산소를 제거하여 노화의 진행 속도를 효과적으로 늦춰줄 뿐만 아니라 타트체리의 멜라토닌 성분은 피부의 진피 구성 성분인 콜라겐 합성을 촉진시킴으로써 주름을 개선하고 노화를 방지하는데 도움을 줄 수 있습니다.
한 동물 실험 연구(국제 분자과학저널)에 따르면 멜라토닌이 실험 쥐의 주름 형성과 피부 콜라겐 저하를 방지한 것으로 나타났습니다. 또한 스칸디나비아 스포츠 의학 및 과학 저널에 게재된 연구에 따르면 타트체리 주스를 다른 베리 주스들(크랜베리, 블루베리, 블랙체리)과 비교했더니 타트체리 주스의 활성산소 흡수 능력이 가장 뛰어난 것으로 나타났습니다.
타트체리 복용법
타트체리는 수확 후 쉽게 변질되는 특성이 있습니다. 때문에 시중에서 생과로 구하는 것은 어렵습니다. 일반적으로는 말린 과육이나 원액 및 주스 또는 분말과 같은 가공된 식품으로만 섭취가 가능하며, 타트체리의 복용법은 다음과 같습니다.
- 말린 타트체리 : 10~15개
- 타트체리 주스(원액) : 50~60mL
- 타트체리 분말 : 5g
타트체리 고르는 법
타트체리를 안전하고 건강하게 섭취하기 위해서는 품종 확인을 하는 것이 좋습니다. 타트체리 품종은 크게 발라톤과 몽모랑시로 나뉩니다. 그중에서도 몽모랑시 타트체리는 최고급 품종으로 취급되며, 타트체리 관련 SCI 논문(의학적으로 검증된 국제 학술 논문) 260건 중 200건 이상이 연구된 상태입니다. 특히 타트체리의 최대 생산지인 미국 미신간주의 경우에는 다른 지역보다 일조량이 많아서 신맛이 더 강한 것이 특징이며, 기후와 토양이 가장 적합하다고 알려져 있습니다.
- 타트체리 품종 : 몽모랑시
- 원산지 : 미국 미시간주
원료 품질관리가 잘 된 미국산 몽모랑시 품종을 선택하면 안전하게 드실 수 있습니다. 구입하시는 분들은 여기를 참고하시길 바랍니다.
타트체리 부작용
타트체리는 다양한 건강상 이점을 제공하며 특별한 부작용은 없습니다. 그러나 산도가 높기 때문에 평소 속 쓰림이 있는 사람은 식후 섭취가 권장됩니다. 과다 섭취는 복부 팽만감을 유발할 수 있으므로 하루 권장량 이내로 섭취하는 것이 좋습니다. 임산부 및 수유 중인 여성이거나 어린이 및 기저질환이 있는 경우에는 전문의와 상의 후 복용하시길 바랍니다.
- 체리에는 당알코올의 일종인 소르비톨이 포함돼 있기 때문에 과민성 대장증후군 및 과당 불내성과 같은 질환을 가진 사람들이 섭취할 경우 증상을 악화시키거나 복부 팽만감, 복통, 설사를 유발할 수 있으므로 주의하는 것이 좋습니다.
- 타트체리 주스에 함유된 케르세틴 성분은 특정 약물(혈액 희석제 등)과 상호작용할 수 있으므로 주의해야 합니다.
맺음말
타트체리는 풍부한 영양성분으로 다양한 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다. 특히 근육통을 완화하고 수면의 질을 높이는데 도움을 줄 수 있기 때문에 신체적으로 활동이 많은 사람들이나 불면증을 앓고 있는 사람들은 타트체리 주스를 한 번쯤 마셔보는 것도 좋을 것 같습니다. 단, 시판되는 대부분의 타트체리 제품은 강한 신맛을 줄이기 위해 설탕을 많이 첨가하므로 많은 이점을 얻으려면 무가당 제품을 선택하거나 두 줌의 말린 타트체리를 약간의 물과 섞어 드시길 바랍니다.
참고 자료
- healthline : 10 Health Benefits of Tart Cherry Juice
- verywellfit :The Benefits of Tart Cherries and Tart Cherry Juice
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