인체에는 600여 가지가 넘는 다양한 종류의 카로티노이드가 존재합니다. 그중 우리 눈의 황반에는 루테인과 지아잔틴이라는 카로티노이드 단 2종만이 집중되어 있습니다. 만일 두 성분 중 하나라도 부족해지면 눈 건강에 적신호가 켜질 수 있기 때문에 루테인만의 단독 섭취보다는 지아잔틴과 함께 섭취하는 것을 고려해 볼 필요가 있습니다. 이번 글은 루테인과 지아잔틴의 건강상 이점에 대해 알아보겠습니다.
루테인과 지아잔틴이란?
루테인과 지아잔틴은 카로티노이드 계열의 일종입니다. 카로티노이드는 빨간색, 노란색, 주황색 계통의 과일과 채소에 많이 함유되어 있는 식물 색소를 말합니다. 식물에게 있어 카로티노이드는 외부 유해 물질로부터 보호하는 방어막 같은 역할을 하기도 하지만, 이 식물성 영양소의 좋은 공급원을 음식으로 먹는 사람들에게도 건강상의 이점을 제공해줍니다.
루테인과 함께 지아잔틴은 눈 건강의 이점을 제공하는 또 다른 중요한 카로티노이드 성분입니다. 지아잔틴은 루테인과 원자의 배열에서 작은 차이가 있을 뿐 구조적으로는 거의 비슷합니다. 루테인과 지아잔틴은 인체의 망막에서 발견되는 유일한 성분이며, 대부분은 눈의 뒤쪽에 위치한 황반에 집중적으로 분포되어 있습니다.
그중 황반 주변부에 분포돼 있는 루테인은 황반의 주변부를 보호해 강한 빛이나 여러 유해 요인들로부터 눈을 보호하고 정상적인 기능을 유지하는 역할을 하는 반면에 황반 중심부에 분포돼 있는 지아잔틴은 황반 색소의 밀도를 높이고 시력을 유지하는 역할을 합니다. 황반의 색상이 노란색인 이유도 루테인과 지아잔틴이 높은 농도로 존재하기 때문입니다.
루테인과 지아잔틴 효능
1. 황반 건강 및 시력 개선
루테인과 지아잔틴은 황반 건강에 도움이 됩니다. 루테인, 지아잔틴과 같은 카르티노이드 성분이 낮은 식단을 지속적으로 섭취하면 황반이 변성되어 노화에 따른 심각한 시력 손상이 초래될 수 있는데요.
루테인과 지아잔틴을 꾸준히 섭취하면 체내에서 발생하는 활성산소와 산화에 의한 손상으로부터 황반을 보호하고 황반 색소의 밀도를 유지해 시력을 보호하며, 블루라이트를 차단함으로써 눈의 피로를 완화하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
안과 연구와 시각 과학 학술지에 게재된 연구에 따르면 성인 115명을 대상으로 루테인과 지아잔틴을 12개월간 섭취하게 한 결과 황반색소의 밀도와 시각 능력, 눈부심 회복 기간이 모두 개선된 것으로 나타났습니다.
또한 미국의 로잘린드 플랭클린 약학대학교 연구팀에서는 루레인과 지아잔틴의 동반 섭취 효과 연구를 진행하였는데, 한 그룹에는 루테인만 단독 복용시키고 다른 그룹에는 루테인과 지아잔틴을 함께 복용시켰더니 루테인만 복용한 그룹은 시각능력이 9% 개선된 반면에, 루테인과 지아잔틴을 복용한 그룹은 시각능력이 12% 개선된 것으로 나타났습니다.
2. 황반변성 예방
루테인과 지아잔틴은 실명의 원인인 황반변성을 예방 및 관리하는데 도움이 됩니다. 황반변성을 앓고 있는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 루테인과 지아잔틴 농도가 약 35~40% 정도 낮다는 보고가 있는데, 루테인과 지아잔틴의 강력한 항산화 작용은 체내 활성산소로부터 시세포를 보호하는 산화방지제 역할을 하기 때문에 황반변성을 예방할 수 있습니다.
미국 의학회지에 게재된 연구에 따르면 60~65세의 성인 30명을 대상으로 6mg의 루테인과 지아잔틴을 12개월간 섭취하게 한 결과 황반변성 발생률이 43% 감소한 것으로 나타났습니다.
3. 백내장 예방
루테인과 지아잔틴은 백내장을 예방할 뿐만 아니라 백내장 환자의 시력을 증진시킬 수도 있습니다. 황반과 마찬가지로 수정체(안구로 들어오는 빛을 굴절시켜 망막에 상이 맺히도록 하는 눈의 한 부분) 역시 루테인과 지아잔틴이 높은 농도로 함유되어 있으며, 수정체가 함유하고 있는 카르티노이드는 루테인과 지아잔틴뿐입니다.
대규모로 실시된 임상 시험에서 루테인과 지아잔틴 섭취량이 많을수록 백내장 발생 위험률이 22%나 감소한 것으로 나타났습니다. 또 두 성분은 백내장 예방을 도울뿐만 아니라 백내장 환자의 시력을 향상시키는 결과를 보이기도 했습니다.
백내장 외에도 루테인과 지아잔틴은 다양한 안구 질환을 예방할 수 있다는 연구 결과가 입증되었습니다.
- 당뇨망막병증 : 당뇨병이 있는 실험 쥐를 대상으로 루테인 및 지아잔틴을 복용시킨 결과 눈에 손상을 주는 산화 스트레스가 감소하는 것으로 나타났습니다.
- 포도막염 : 눈을 둘러싸고 있는 포도막 조직에 염증이 생긴 질환으로, 루테인 및 지아잔틴은 포도막염과 관련된 염증을 감소시키는 데 도움을 줄 수 있습니다.
- 안구건조증 : 2016년 영국 안과 학회에 소개된 논문에 따르면 루테인은 눈의 충혈, 간지러움, 화끈거림, 일시적인 흐림, 눈에 모래가 있는 듯한 느낌 등 안구건조증 증상을 완화하는데 도움을 줄 수 있는 것으로 나타났습니다.
4. 피부 개선
루테인의 항산화 효과는 자외선으로부터 피부를 보호하는데 도움이 됩니다. 루테인은 눈을 포함한 피부에도 다량 존재하며, 이는 고에너지 파장의 가시광선을 필터링하여 피부의 산화 스트레스의 진행속도를 줄여줍니다. 또한 루테인은 빛으로 유도된 피부 손상에 대한 회복을 돕는 것은 물론 피부 노화 및 피부암 예방에 도움을 준다는 연구 결과도 있습니다.
동물 실험에 따르면 2주 동안 루테인 및 지아잔틴을 섭취한 쥐는 그렇지 않은 쥐에 비해 UVB(자외선)에 의한 피부염증이 더 적은 것으로 나타났습니다. 또한 건성피부를 가진 46명의 사람들을 대상으로 한 연구에서는 10mg의 루테인과 2mg의 지아잔틴을 섭취하게 했더니 피부톤이 현저히 향상된 것으로 나타났습니다.
결론적으로 카르티노이드 계열의 루테인 및 지아잔틴 이성질체는 피부톤을 밝게 하고 향상시키며, 노화를 예방하는데 효과적입니다.
5. 인지 기능 향상
루테인은 뇌 건강에도 매우 중요한 역할을 합니다. 우리 인체에서 시세포(눈 세포) 다음으로 루테인을 쉽게 찾아볼 수 있는 곳은 뇌세포입니다. 루테인은 뇌 세포에서 소염제 및 항산화제 역할을 하여 노화로 인해 발생한 산화 스트레스를 줄이고, 시세포를 보호하며, 신경전달물질의 활성화를 도와 노화와 관련한 인지 기능을 높이는 데 도움을 줄 수 있습니다.
실제 루테인의 혈중농도가 높은 그룹은 그렇지 않은 그룹에 비해 결정적 지능(정보, 기술, 지혜, 학습과 관찰을 통한 사물에 대한 이해와 학습된 지식)이 더 높은 것으로 나타났습니다. 또한 루테인이 중장년층의 인지학습 능력에 도움이 되는지 살펴본 연구 결과에서는 루테인과 DHA를 동시에 먹은 집단에서 기억력과 학습 속도가 향상된 것으로 나타났습니다.
루테인 지아잔틴 복용법
황반변성이나 백내장 환자의 시력 증진을 위해서는 루테인 20mg과 지아잔틴 2,000 mcg(2mg)을 매일 3개월간 꾸준히 복용한 후, 루테인 10mg과 지아잔틴 100 mcg(1mg)으로 낮추어 복용하는 것이 좋습니다. 식약처에서는 '루테인지아잔틴복합추출물'에 대한 기능성을 인정하면서 최근 루테인과 지아잔틴을 적절한 비율로 배합한 제품들이 판매되고 있습니다.
루테인 지아잔틴 부작용
루테인과 지아잔틴은 대체로 안전한 항산화제입니다. 대규모 안과 연구에서도 5년 동안 루테인과 지아잔틴을 보충제로 섭취했을 때 발견되는 부작용은 없는 것으로 나타났습니다. 확인된 유일한 부작용은 장기간 고용량 복용에 따른 황달이었습니다. 루테인 섭취 시 주의사항은 다음과 같습니다.
- 임산부와 수유 중인 여성을 대상으로 한 연구 결과는 아직 미흡하기 때문에 주의해야 합니다.
- 루테인과 지아잔틴은 금잔화(메리골드)라는 식물에서 추출한 것이므로 알레르기 질환자는 주의해야 합니다.
- 간이나 신장 기능이 약한 사람들의 경우 섭취에 제한이 있는 것은 아니지만, 과다 복용에 주의해야 합니다.
- 피부암이나 낭포성섬유증 환자 등 특정 질환을 앓고 있는 환자는 루테인 보충제를 고려할 때 주의해야 합니다.
- 흡연자의 경우 1일 20mg 이하의 루테인을 섭취하는 것이 바람직합니다.
궁합이 좋은 영양소
많은 영양소들이 눈의 건강을 돕기 루테인과 함께 작용하며, 여기에는 다음이 포함됩니다.
- 비타민C : 비타민C는 물에 잘 녹는 수용성 항산화제로, 비타민E를 포함한 우리 몸 안의 다른 항산화제 재생에 도움을 줍니다. 비타민C는 활성산소에 대응하고 눈의 혈관 및 결합 조직을 튼튼하게 하는데 도움을 줍니다.
- 비타민E : 비타민E는 물에 녹지 않는 지용성 항산화제로, 루테인과 함께 작용하여 망막세포를 산화로부터 보호하는 역할을 합니다.
- 아연 : 아연은 체내에서 만들어지지 않는 필수 영양소로, 비타민A를 간에서 운반하여 눈에 보호 색소를 만드는 역할을 합니다.
- 필수 지방산 : 인체의 망막에는 오메가-3 지방산인 DHA의 농도가 높습니다. 비록 DHA가 손상된 망막을 회복시켜 줄 수는 없지만, 시력을 보존하고 안구건조증과 눈의 염증을 완화하는데 도움을 줄 수 있습니다.
루테인 지아잔틴 추천
루테인과 지아잔틴은 메리골드라고도 불리는 금잔화에서 추출한 성분입니다. 루테인은 인체의 흡수율을 높이기 위해 연질 캡슐 형태로 많이 생산되기도 하지만, 경질 캡슐이나 정제로도 시판되고 있습니다. 모든 연구 결과들을 토대로 루테인과 지아잔틴의 가장 이상적인 황금 비율은 4:1(16:4)이며, 연질 캡슐의 젤라틴 형태로 복용하는 것이 가장 바람직합니다.
1. 닥터스 베스트 루테인 지아잔틴
- 영양 성분 정보 : 루테인 20mg, 지아잔틴 4mg
닥터스 베스트의 루테인 지아잔틴 제품은 미국 NutriScience Innovation사의 특허 정제공정기술인 OptiLut®를 채택함으로써 루테인 농축액을 그 어떠한 화학적 변형 하나 없이 아프리칸 메리골드로부터 자연적으로 추출했습니다. 그리고 흡수율이 매우 높은 천연 루테인과 지아잔틴이 맞춤형 비율로 함유되어 있습니다.
캡슐은 연질 캡슐을 사용한 것이 특징이고 복용법은 하루 캡슐 2정입니다. 120정 기준으로 1정당 가격은 118원입니다. 닥터스 베스트(Doctor’s Best)는 1990년 의사들에 의해 설립된 과학 기반의 영양보충제 회사로, 미국의 FDA가 인정하는 한층 강화된 의약품 제조 및 품질관리 기준인 CGMP 인증받은 제조설비만을 이용하고 있어 품질이 보장돼 있습니다.
2. 나우푸드 루테인
- 영양 성분 정보 : 루테인 20mg
나우푸드의 루테인 제품은 루테인 에스테르에서 추출한 루테인 20mg을 함유하고 있습니다. 일반 루테인 제품(10mg)에 비해 함량이 2배로 많습니다. 미국의 FDA가 인정하는 GMP 품질 보장이 되어 있으며, 연질 캡슐을 사용한 것이 특징입니다. 복용법은 하루 캡슐 1정으로, 90정 기준 가격은 220원입니다. 루테인의 경우 지용성이기 때문에 눈 건강에 기능성이 있는 오메가3와 함께 섭취하면 좋은 시너지 효과를 낼 수 있습니다.
내용 정리
루테인과 지아잔틴은 강력한 항산화 성분으로, 짙은 녹색 채소에서 다량으로 발견되며, 보충제 형태로도 이용이 가능합니다. 루테인 10mg과 지아잔틴 2mg을 매일 복용하면 피부톤이 개선되고 자외선에 의한 손상으로부터 피부를 보호하며, 노화에 따른 황반변성과 백내장의 진행을 줄일 수 있습니다. 이러한 카로티노이드의 식이 섭취는 평균적인 식단에서는 매우 저조하나 평소 케일, 시금치, 브로콜리, 완두류 등을 꾸준히 섭취한다면 루테인 보충에 도움을 줄 수 있습니다.
참고 자료
- healthline : Lutein and Zeaxanthin: Benefits, Dosage and Food Sources
- healthline : Can Lutein Benefit Your Vision and Eye Health