평소 머리숱에 관심을 많이 두고 있거나 모발 혹은 두피 관리에 신경을 쓰는 사람들이라면 비오틴에 대해 한 번쯤은 들어보셨을 겁니다. 비오틴은 피부와 손발톱을 구성하는 주요 성분 중 하나로, 모발 관리에 도움이 된다고 알려져 있습니다. 이미 독일에서는 탈모 치료제 원료로 쓰이고 있기도 한데요. 이번 글은 비오틴에 대해서 자세히 알아보겠습니다.
비오틴이란
비오틴은 물에 잘 녹는 수용성 비타민의 일종으로, 독일어로 머리카락이라는 뜻을 가진 하르(haar)와 피부를 뜻하는 하우트(haut)에서 유래되었습니다. 이 비타민은 우리 몸속 필수 영양성분인 탄수화물, 단백질, 지방 대사를 돕는 중요한 영양소 중 하나입니다.
기본적으로 우리가 외부로부터 섭취한 음식물을 에너지로 전환시켜서 단백질 생성과 세포 재생을 돕고 피부와 모발에 이로운 영향을 전달하는 혈구의 생성을 촉진시키는 역할을 합니다. 또 신체 세포의 활동을 조절하기도 하고, 신경계의 기능을 유지하며, DNA 합성에 중요한 역할을 합니다.
비오틴은 피부, 손발톱, 모발을 비롯해 심장부터 혈관까지 신체의 약 70% 이상을 차지하고 있습니다. 하지만 보건복지부에서 발표한 통계자료에 따르면 비오틴의 하루 권장량을 충분히 섭취하는 사람은 10명 중 1명에 불과하며, 국민의 약 90%가 비오틴 결핍 상태에 놓여 있습니다.
비오틴 효능
1. 신진대사 개선
비오틴은 신진 대사 기능을 수행하는데 중요한 역할을 합니다. 우리가 음식을 섭취하게 되면 신체에서 사용이 가능한 에너지로 전환하게 되는데, 이 과정에서 비오틴은 탄수화물을 포도당으로 분해시켜서 에너지의 원료로 잘 쓰일 수 있도록 해주고 몸속 단백질을 아미노산으로 사용할 수 있도록 도와주며, 지방이 함유된 식품에서 지방산을 활성화시키는 작용 등을 함으로써 대사 기능을 수행합니다. 그리고 신진대사를 촉진시켜 인슐린 저항성을 개선하고 당뇨 예방을 돕습니다.
하지만 신진대사 기능에 이렇게까지 중요한 역할을 하는 비오틴이 부족하게 될 경우에는 피로, 체중증가, 소화 장애, 당뇨병 발병 가능성, 식욕 변화, 기분 저하 등이 나타날 수 있기 때문에 결핍 되지 않도록 주의하는 것이 좋습니다.
2. 모발 성장
비오틴은 모발 성장에 도움이 될 수 있습니다. 우리 두피에는 머리카락을 만드는 모낭 줄기세포가 있는데, 이는 노화나 자외선 노출, 기름지고 자극적인 음식 등 여러 영향을 받게 되면 단백질 성분인 콜라겐이 체내에서 분해됨에 따라 두피 속 콜라겐이 파괴되어 모낭줄기세포의 기능이 떨어지게 됩니다. 그러면 머리카락이 얇아지고 탈모가 나타나게 됩니다.
비오틴은 대사 기능을 도와 체내 콜라겐의 합성을 도와주고 노화로 인해 감소되는 콜라겐의 분해 및 파괴를 막아주며 모발의 약 90%를 차지하는 단백질 성분인 케라틴의 생성을 촉진시킴으로써 두피 속 영양 공급을 도와 모발의 조직력 강화 및 탈모 예방에 도움을 줄 수 있습니다.
실제 여러 연구에서 비오틴이 포함된 보충제를 매일 복용하면 모발 성장을 촉진하고 탈모를 예방할 수 있다는 증거가 발견되었는데요.
국제의학 학숙지인 피부미용학회지에 게재된 연구에 따르면 90일 동안 매일 비오틴 보충제를 섭취한 사람들은 섭취하지 않은 대조군에 비해 두피의 건강이 개선되고 모발의 두께가 증가했으며, 180일 후에는 모발에서 광택이 날 뿐만 아니라 피부의 보습과 피부 매끄러움이 개선된 것으로 나타났습니다.
즉, 비오틴이 부족한 사람들은 이를 보충제로 매일 섭취한다면 충분한 효과를 볼 수 있을 것으로 보입니다. 비오틴은 독일에서 탈모 치료제의 주원료로 사용되고 있으며, 최근에는 우리나라를 비롯해 미국, 유럽 등 해외에서도 비오틴이 들어간 샴푸나 영양제 등으로 쉽게 접할 수 있습니다. 참고로 우리나라 식약처에서는 비오틴의 기능성을 인정한 바 있습니다.
3. 건강한 피부 및 손톱 유지
비오틴은 피부와 모발 및 손톱 건강을 유지하는데 매우 중요한 영양소입니다. 하지만 체내 비오틴이 부족하게 되면 모발의 경우 얇아지거나 갈라지고 쉽게 부서지며, 피부의 경우 자극에 예민해지고 건조해져서 피부염이 발생할 수 있습니다.
또 손톱과 발톱 역시도 체내 비오틴이 많고 적음에 따라 광택에서부터 색깔, 모양 등에서 차이가 나타나는데, 비오틴 결핍은 손발톱을 건조하게 만들고 금이 가거나 잘 부서지게 하며, 심할 경우 각질 세포의 탈락 현상을 유발하게 됩니다.
비오틴을 꾸준히 섭취하면 손발톱을 구성하는 단백질 영양소인 콜라겐의 합성을 도와 단백질과 효소의 생산을 촉진하고 케라틴의 구조를 개선함으로써 손발톱의 기능을 정상적으로 회복 및 유지하는데 도움이 됩니다.
국제과학저널에 개제된 연구 내용에 따르면 손발톱이 갈라진 여성을 대상으로 6개월간 비오틴 2.5mg을 섭취하게 한 결과 손발톱 두께가 25% 증가하고, 손발톱이 부러지기 쉬운 사람들의 약 50%는 갈라짐 증상이 완화된 것으로 나타났습니다.
또한 비오틴은 진피층내 콜라겐 합성을 촉진시켜서 수분을 가득 머금고 있는 히알루론산의 배출을 억제하고, 피부의 표피층 수분량을 증가시킴으로써 피부 보습 능력 증가에 따른 심한 건조 및 갈라짐 현상을 예방해줍니다. 그리고 피부 속 염증 물질의 생성을 억제하여 여드름, 피부염 등의 피부 질환 예방에 도움을 줍니다.
국제과학저널에 게재된 연구 자료에 따르면 피부 발진을 유발한 쥐에게 비오틴을 복용시켰더니 피부 건조 및 발진 증상이 개선된 것으로 나타났습니다.
여기서 주목해야 할 점은 비오틴을 경구 섭취했을 때 훨씬 효과적이라는 것인데, 참고로 비오틴은 콜라겐 합성을 촉진시키기 때문에 진피층 내 콜라겐 생성을 위해 콜라겐을 따로 경구 섭취한다면 이러한 효과는 배가 될 것으로 사료됩니다.
4. 체중 감소
우리 신체는 적절한 갑상선 활동과 부신 피로를 예방하기 위해 비오틴과 같은 비타민B 계열을 필요로 합니다. 갑상선과 부신은 배고픔이나 수면, 기분, 에너지 등 신체의 여러 가지 상태를 담당하는 중요한 기관인데, 만일 비오틴이 부족하게 되면 갑상선과 부신의 합병증을 유발할 뿐만 아니라 체중의 증가 및 감소, 피로, 수면 장애 등의 증상을 유발하게 됩니다.
체내 비오틴의 함량이 높을 경우 탄수화물과 단백질이 아닌 지방을 주요 에너지원으로 사용하기 때문에 체내에 지방이 축적되는 것을 억제하여 비만을 예방하고 신진대사 촉진에 따른 지방의 연소를 도와 다이어트에 도움을 줄 수 있습니다.
다만 비오틴의 과다한 섭취는 오히려 갑상선 기능에 악영향을 끼칠 수 있다는 연구결과가 있으므로 갑상선 기능 장애의 병력이 있는 경우에는 전문의와 상의 후 섭취하는 것이 좋습니다.
5, 당뇨 예방
비오틴은 당뇨병 환자의 혈당을 낮추는 데 도움이 됩니다. 특히 당뇨약으로도 혈당이 잘 조절되지 않는 사람들에게 유용한데요. 비오틴은 인슐린의 분비를 촉진하여 혈당 대사를 촉진시키는 글루코키나아제의 작용을 증가시킴으로써 혈당을 낮춰주기 때문에 당뇨병은 물론이고, 체중 증가 및 대사 증후군 발생 위험을 낮춰주는데 많은 도움을 줄 수 있습니다.
일본의 효고연립대학에 따르면 당뇨 환자를 대상으로 비오틴을 섭취하게 한 결과 혈당 수준을 감소시켜서 모든 환자의 당뇨 수치가 정상 범위를 유지한 것으로 나타났습니다.
5. 두뇌 기능 활성화
비오틴은 체내에서 신경 전달 물질로 활동을 하기 때문에 신경계 건강에 도움이 됩니다. 비오틴은 뇌 세포 기능을 활성화하여 치매 유발 물질인 베타아밀로이드가 뇌에 축적되는 것을 막아 알츠하이머 병이나 치매와 같은 노화와 관련된 신경 퇴행성 질환을 예방하며, 세로토닌 등 기분 조절과 관련된 호르몬의 합성을 촉진시켜서 집중력을 향상시키고 전반적인 인지 기능 및 두뇌 향상에 도움을 줄 수 있습니다.
6. 심혈관 질환 예방
비오틴은 각종 심혈관 질환을 예방하는데 도움이 됩니다. 비오틴(비타민B7)을 포함한 비타민B 계열에 속하는 비타민들은 혈관에 염증을 유발하는 나쁜(LDL) 콜레스테롤 수치를 감소시키고 혈관에 이로운 작용을 하는 좋은(HDL) 콜레스테롤의 수치를 증가시켜 혈액 순환을 개선해주며, 혈관에 혈전이 쌓이는 것을 막아주어 동맥경화, 심근경색, 뇌졸중과 같은 심혈관질환을 예방하는데 도움이 됩니다.
일본 연구에 따르면 비오틴과 크롬은 콜레스테롤 수치 개선에 도움이 된 것으로 나타났는데요. 특히 심장마비나 심근경색과 같은 질병에 걸리기 쉬운 당뇨병 환자에게 많은 도움이 될 수 있습니다.
7. 신체조직 회복 및 근육 증진
비오틴은 근육의 형성을 돕고 신체조직의 성장 및 유지를 돕습니다. 신체조직과 근육에 문제가 생기면 비오틴은 근육과 신체조직을 회복시켜 성장을 유도하고 염증을 완화하는데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들면, 근육통이나 관절통과 같은 일상생활에 불편함을 초래할 수 있는 요인들에 대하여 염증을 낮추는 기전으로 통증 완화에 도움을 줄 수 있습니다.
특히 임신 중에는 엽산, 철분과 같은 미네랄들만 신경을 쓸 것이 아니라 비오틴과 같은 비타민B 계열을 충분히 섭취하는 것이 굉장히 중요합니다. 이러한 사람들에게 비오틴이 결핍되면 태아와 유아의 부적절한 발달을 초래할 수 있기 때문에 평소 비오틴이 많은 음식을 꾸준히 섭취하거나 하루 권장량에 달하는 보충제를 선택하는 것이 대안이 될 수 있습니다.
비오틴이 많은 음식
비오틴이 많은 음식을 대강 살펴보면 계란 한개에는 약 10㎍의 비오틴이 들어있고, 콩류(땅콩, 완두콩) 100g에는 비오틴의 하루 권장량 64%에 달하는 19.3㎍이 들어있으며, 견과류와 씨앗류(특히 해바라기 씨앗과 아몬드)도 비오틴 공급에 도움이 되는 식품들입니다. 그 외에도 소와 같은 동물의 간이라든지 고구마, 버섯, 바나나, 브로콜리, 맥주효모, 아보카도 등이 있습니다. 다만, 비오틴을 보충함에 있어서 하루 권장량 충족에 어려움을 겪는 사람들이라면 보충제를 권장드립니다.
- 달걀 노른자
- 아몬드, 호두와 같은 견과류 및 땅꽁류
- 동물의 간이나 신장
- 바나나
- 브로콜리
- 버섯
비오틴 부작용
비오틴은 비타민B계열에 속하는 수용성 비타민 중 하나이므로 과다 섭취를 하더라도 소변을 통해 배출되기 때문에 특별히 나타나는 부작용은 없습니다. 다만 개인의 건강상태나 환경에 따라 복통 및 설사와 같은 소화와 관련한 부작용이 경미하게 나타날 수 있으므로 비오틴의 하루 권장량인 30~40mcg 이내의 용법을 지켜서 섭취하는 것이 바람직합니다.
일부 연구에서는 하루 10mcg 미만의 비오틴을 복용할 때 특별히 나타나는 부작용은 없었지만, 장기간의 고용량 섭취는 체내 비타민C와 비타민B6의 수치를 감소시킬 수 있고, 혈당을 높이거나 피부 발진을 일으킬 수 있을 것으로 보고 있습니다. 그 밖에도 약물간 상호작용을 하여 체내 비오틴 수치를 낮출 수 있다는 연구가 있었는데, 그 요인은 아래와 같습니다.
- 여드름 치료제인 이소트레티노인을 포함한 특정 약물
- 판토텐산과 같은 비타민B 계열의 영양제 과다 섭취
- 항생제를 복용 중인 경우
- 소화장애가 있을 경우
내용 총정리
비오틴은 비타민B 계열에 속하는 비타민B7으로, 신체의 전반적인 지방, 탄수화물, 단백질 대사와 에너지 생성에 없어서는 안될 중요한 성분입니다. 흔히 말하는 비오틴의 효과는 신진대사 개선, 탈모 예방, 피부와 손톱 건강 개선, 체중 감소, 혈당 조절, 인지 기능 및 두뇌 발달, 심혈관 건강, 신체조직 회복이 있습니다. 비오틴이 많은 음식은 달걀 노른자, 아몬드, 호두와 같은 견과류, 동물의 간이나 신장이 있으며, 과다 섭취할 경우 복통, 설사를 유발할 수 있어 주의가 필요합니다.
참고 자료
- medicalnewstoday : What are the health benefits of biotin
- healthline : Biotin Benefits for Hair Growth, Stronger Nails and Beautiful Skin
- draxe : Biotin Benefits for Hair Growth, Stronger Nails and Beautiful Skin